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Vollständig überarbeitete Neufassung vom 16.09.2010 (1. Fassung von 2003)



Vorsicht vor einem Eiweißmangel!

Von Henning Müller-Burzler

Die große Bedeutung von Eiweiß

Ohne Proteine (Eiweiße, Eiweißstoffe) gibt es kein menschliches und tierisches Leben. Sie stellen die wichtigsten Grundbausteine unserer Körpers dar. Wir benötigen sie für den Aufbau der Körperzellen und für den Stoffwechsel. Alle Enzyme sind aus Eiweißen aufgebaut. Aber auch unsere roten und weißen Blutkörperchen und die Antikörper unseres Immunsystems bestehen überwiegend aus Eiweiß. Dementsprechend lassen alle Körperfunktionen bei einem länger anhaltenden Eiweißmangel nach, unser Immunsystem wird schwächer und es findet ein Muskelabbau statt. Denn Muskeln bestehen ebenfalls überwiegend aus Eiweiß. Gewinnen wir unsere Körperenergie vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten, können die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine in erster Linie für den Aufbau- und Erhaltungsstoffwechsel verwendet werden.

Der Eiweißbedarf des Menschen

Da wir Menschen bei normaler Ernährungsweise kein Eiweiß selbst bilden können, sind wir auf die Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung angewiesen. Der tägliche Eiweißbedarf ist vom Alter und von der Tätigkeit des Menschen abhängig. Bei einem Baby liegt er bei ungefähr 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und bei einem Erwachsenen mit Normal- und Idealgewicht (nach BMI) sind es 0,75 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nur Sportler und körperlich arbeitende Menschen können einen höheren Eiweißbedarf haben, der bei ihnen bis auf 1,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen kann.

Darüber hinaus haben auch Kinder einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß als Erwachsene mit normaler Tätigkeit. Sie benötigen es für das Wachstum und die geistige Entwicklung.

Die Eiweißverwertung im Körper

Um die Eiweißverwertung verstehen zu können, müssen wir wissen, wie die Proteine aufgebaut sind und was mit ihnen in unserem Körper passiert. Alle Proteine bestehen aus langen Ketten von mehreren tausend Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren. In unserem Verdauungstrakt werden diese Aminosäureketten nun durch die Verdauungsenzyme in die einzelnen Eiweißbausteine zerlegt, die dann im Darm ins Blut resorbiert werden. Über das Blut gelangen die Aminosäuren in die Leber und die Körperzellen, wo aus ihnen schließlich eigene Körpereiweiße aufgebaut werden.

Damit wir das zugeführte Nahrungseiweiß in unseren Zellen verwerten können, ist es wichtig, dass alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Wird eine bestimmte Aminosäure hingegen weniger mit der Nahrung zugeführt, als sie benötigt wird, bestimmt die Menge dieser Aminosäure die Verwertbarkeit aller anderen Aminosäuren. Sobald sie infolge des körpereigenen Proteinaufbaus nämlich verbraucht und nicht mehr vorhanden ist, können die restlichen Aminosäuren nicht mehr genutzt werden und belasten dann den Stoffwechsel.

Kein Eiweißmangel bei Nichtvegetariern

Da das Eiweiß aller pflanzlichen und tierischen Lebensmittel unterschiedlich zusammengesetzt ist, gibt es Lebensmittel, deren Eiweiße eine günstige Aminosäurezusammensetzung haben und die wir daher besonders gut verwerten können, und solche, deren Eiweiße für uns weniger gut zusammengesetzt sind und deshalb eine niedrige Eiweißwertigkeit aufweisen. Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß!

In der Regel kann tierisches Eiweiß von uns besser verwertet werden als pflanzliches. Aus diesem Grund haben Personen, die regelmäßig Fleisch, Wurst, Fisch und Eier neben pflanzlichen Lebensmitteln essen, selten einen Eiweißmangel. Mit nur 100 bis 150 Gramm Fleisch oder Fisch oder drei bis vier Eiern pro Tag kann das pflanzliche Eiweiß aus Brot, Nudeln, Gemüse, Kartoffeln und Obst bei einer normal arbeitenden Person mit einem Körpergewicht von 50 bis 75 Kilogramm bereits ausreichend aufgewertet werden.

Gute Eiweißversorgung auch durch Milchprodukte und Hülsenfrüchte möglich

Wer hingegen nur ein- oder zweimal wöchentlich Fleisch, Fisch oder Eier isst und sonst vegetarisch lebt, sollte an diesen Tagen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr beziehungsweise -aufwertung mit anderen Lebensmitteln achten. Diese Empfehlung betrifft natürlich im besonderen Maße reine Vegetarier.

Pflanzliche Lebensmittel haben zwar für sich allein betrachtet eine schlechtere Eiweißwertigkeit als tierische, wer jedoch neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu sich nimmt, kann dadurch eine ebenso gute Eiweißversorgung des Körpers erreichen wie durch die Ergänzung mit Fleisch, Fisch und Eiern. Denn sowohl das Milcheiweiß als auch das Hülsenfruchteiweiß kann das Eiweiß aus Getreide und getreideähnlichen Samen, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst hervorragend ergänzen und aufwerten.

Tatsächlich ist es so, dass der relative Mangel an bestimmten Aminosäuren in Getreide, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst durch einen relativen Überschuss derselben Aminosäuren in Milchprodukten und teilweise auch in Hülsenfrüchten wieder ausgeglichen wird. Das Eiweiß von Hülsenfrüchten ist für sich genommen allerdings ebenfalls nicht hochwertig, erst durch die Ergänzung von Getreide, Nüssen und Ölsamen oder einer entsprechenden Gemüsemenge kann es von unserem Körper gut verwertet werden.

Es ist jedoch nicht notwendig, die Lebensmittel zur Eiweißergänzung beziehungsweise -aufwertung gemeinsam mit den anderen Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu essen. Man kann sie also auch für sich allein im Sinne der Trennkost zu sich nehmen. Entscheidend ist nur, dass die an einem Tag verzehrten Lebensmittel insgesamt eine möglichst hohe Gesamteiweißwertigkeit erreichen.

Grobe Faustregel für eine gute Eiweißversorgung

Zur Deckung des Eiweißbedarfs hat sich folgende Faustregel als sehr nützlich erwiesen:

Zirka 40 bis 50 Prozent der täglichen Eiweißmenge sollte möglichst mit Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder deren Produkten zugeführt werden – die Reihenfolge der Lebensmittel gibt dabei die Eiweißwertigkeit, nicht jedoch deren gesundheitlichen Gesamtwert wieder. Die andere Hälfte (50 bis 60 Prozent) der aufgenommenen Eiweißmenge stammt dann aus Getreideerzeugnissen, wie Brot, Nudeln oder Reis, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Kartoffeln, Obst, Maronen, Erdnüssen und Pilzen.

Wer als Veganer Hülsenfrüchte, Tofu und Sojamilch zur Eiweißaufwertung verwendet, sollte darauf achten, dass er ungefähr dieselbe Eiweißmenge mit Getreide, Nüssen, Ölsamen und Gemüse zuführt. Sonst fehlen dem Eiweiß aus den Hülsenfrüchten bestimmte Aminosäuren, wodurch die Wertigkeit der Gesamteiweißmenge deutlich absinken kann. Bei der Ergänzung von Getreide mit Hülsenfrüchten handelt es sich um eine jahrtausendealte Ernährungsweise, die am besten funktioniert, wenn von beiden Lebensmittelgruppen ungefähr dieselben Eiweißmengen aufgenommen werden. Allerdings kann man anstelle des Getreides auch Nüsse und Ölsamen zu sich nehmen. Außerdem müssen die Getreideprodukte beziehungsweise Nüsse und Ölsamen nicht in derselben Mahlzeit wie die Hülsenfrüchte gegessen werden. Wichtig ist nur, dass die Aufnahme dieser Lebensmittel am selben Tag geschieht.

Wer als Vegetarier Milchprodukte und Hülsenfrüchte nicht verträgt oder diese ablehnt, kann das aufgenommene Nahrungseiweiß auch durch eine Ergänzung mit Algen, zum Beispiel mit der Süßwasseralge Spirulina, aufwerten. Getrocknete Spirulinaalgen können bis zu 60 % hochwertiges Eiweiß enthalten. Um damit das Eiweiß von Getreide, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst jedoch einigermaßen aufzuwerten, müsste man damit als Erwachsener mindestens 12 bis 15 Gramm Eiweiß pro Tag zuführen. Das entspricht einer Menge von zirka 20 bis 25 Gramm des getrockneten Algenpulvers oder 50 bis 62 Tabletten à 400 mg. Dies ist nicht nur eine relativ teure Angelegenheit, sondern auch nicht unbedingt jedermanns Geschmack.

Eiweißaufwertung bei vegetarischer Ernährung

Folgende Tabelle dient Personen, die selten Fleisch, Fisch und Eier essen, und Vegetariern, deren Hauptlebensmittel Getreideerzeugnisse, Nüsse und Ölsamen, Gemüse und Obst sind, als Empfehlung zur Eiweißaufwertung. Mit einem Körpergewicht von 50 bis 70 kg sollten diese mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß durch folgende Lebensmittel pro Tag zuführen:

  • Milch (600 ml)(1) oder
  • Joghurt oder Kefir (600 ml)(1) oder
  • Quark (= Topfen, Schichtkäse, 200 g)(1) oder
  • Weichkäse (z. B. Camembert und Brie, 100 bis 120 g)(1) oder
  • Hartkäse (80 bis 100 g)(1) oder
  • gekochte Hülsenfrüchte(2) (100 bis 120 g Trockengewicht)(1) oder
  • Tofu (200 g)(1) oder
  • Sojamilch (500 ml)(1) oder
  • gedünstete, gesprosste Hülsenfrüchte(2), zum Beispiel aus Mungobohnen oder Linsen (400 g Rohgewicht)(1) oder
  • geröstete Erdnüsse(2) oder Erdnussmus(2) (80 bis 100 g)(1) oder
  • Nährhefepasteten (250 g)(1), konzentrierte Nährhefepasten oder andere Hefeprodukte

Fußnote 1: Die in Klammern angegebenen Mengen der verschiedenen Lebensmittel zur Eiweißergänzung beziehungsweise -aufwertung enthalten zirka 20 bis 25 Gramm Eiweiß und gelten für Erwachsene.

Fußnote 2: Hülsenfrüchte, gesprosste Hülsenfrüchte und Erdnüsse sollten immer ausreichend lange erhitzt worden sein, da sie im rohen Zustand giftige Substanzen enthalten (blausäurehaltiges Phasin und Trypsininhibitoren) und ungesund für unsere Darmflora sind. Aus diesen Gründen sollten gesprosste Hülsenfrüchte mindestens 10 Minuten gedünstet und Erdnüsse im gerösteten Zustand verzehrt werden. Erdnüsse gehören botanisch betrachtet zwar zu den Hülsenfrüchten, ihr Eiweiß hat aber einen schlechteren Ergänzungswert für Getreide, Nüsse und Ölsamen als das Eiweiß von Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.

Wiegen Sie mehr als 70 kg, erhöhen Sie die zu ergänzende Eiweißmenge zur Eiweißaufwertung um zirka 4 Gramm pro 10 kg Körpergewicht und Tag. Selbstverständlich kann man die zu ergänzende Eiweißmenge von 20 bis 25 Gramm auch durch zwei oder drei verschiedene Lebensmittel täglich zuführen, zum Beispiel durch 100 bis 150 Gramm Tofu und 50 Gramm Hartkäse oder durch einen halben Liter Milch oder Joghurt und 50 Gramm Nährhefepastete.

Grundsätzlich kann man natürlich auch mehr als die angegebenen täglichen Mindestmengen zu sich nehmen. Dies ist vor allem dann notwendig, wenn man regelmäßig anstrengende körperliche Tätigkeiten verrichtet oder Kraft- beziehungsweise Leistungssport betreibt. Die empfohlene Mindestmenge von 20 bis 25 Gramm Eiweiß zur Eiweißaufwertung mit den in der Liste aufgeführten Lebensmitteln sollte dann erhöht, möglicherweise sogar verdoppelt werden. Man sollte jedoch bedenken, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr von mehr als 1,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf Dauer bei einer Person mit Normal- oder Übergewicht ebenso ungesund ist wie zu wenig Eiweiß in der Nahrung.

Folgen bei einem ernährungsbedingten Eiweißmangel

Wer sich mehrere Wochen bis Monate ausschließlich von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln ohne die empfohlene Eiweißaufwertung ernährt, kann je nach Ernährungsweise einen leichten bis starken Eiweißmangel in einzelnen oder mehreren Organen beziehungsweise Körperbereichen entwickeln – auch dann, wenn die Eiweißwerte im Blut noch einigermaßen normal sind. Dies betrifft neben vegan lebenden Rohköstlern vor allem stärkere Allergiker, wenn sie auf tierische Lebensmittel, inklusive Milchprodukte, Hülsenfrüchte und deren Produkte, Erdnüsse und Nährhefeprodukte allergisch reagieren und diese über einen größeren Zeitraum in ihrer Ernährung meiden.

Ein länger anhaltender Eiweißmangel führt grundsätzlich immer zu einem schlechteren Zellstoffwechsel und zu einer Unterfunktion der betroffenen Körperregionen. Ohne ausreichende Eiweißversorgung können nämlich auch Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe nicht richtig in die Zellen aufgenommen und in ihnen verwertet werden. Andererseits verschlacken die Zellen dadurch auch leichter, weil die Entgiftungsfunktionen ebenfalls abnehmen. Körperliche Fehlfunktionen, Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bei Kindern sowie verschiedene Erkrankungen können dann die Folge sein. Außerdem altert man schneller.

Empfehlungen für Allergiker

Damit sich Nahrungsmittelallergiker ausgewogen ernähren können, ohne auf die verzehrten Lebensmittel allergisch zu reagieren, sollte es das Ziel sein, die Allergien auszuheilen. Dies kann erreicht werden, indem eine möglicherweise geschwächte Verdauungskraft des Magens oder der Bauchspeicheldrüse wieder aufgebaut und der Körper umfassend entgiftet wird. Wer diesen Heilungsweg geht, wird nach und nach wieder alle natürlichen Lebensmittel beschwerdefrei zu sich nehmen können (siehe die Artikel "Alle Allergien sind heilbar" und "Allergien heilen durch Entgiftung").

Vorübergehend sollten Allergiker das Nahrungseiweiß mit denjenigen Lebensmitteln aufwerten, auf die sie am wenigsten allergisch reagieren. Können aufgrund der allergischen Reaktionen keine der zur Eiweißaufwertung empfohlenen Lebensmittel gegessen werden, auch nicht im mehrtägigen Rotationsverfahren, sollte man darauf selbstverständlich so lange verzichten, bis sie wieder einigermaßen gut vertragen werden. In der Zwischenzeit kann man dann bestimmte Aminosäurepräparate einnehmen, da Allergien auf freie Aminosäuren in der Regel nicht vorkommen. Unter anderem bieten die Firmen KAL und Nature´s Plus solche Präparate an (siehe die Adressenliste zu "Das Handbuch für Allergiker").

Die wichtigsten Eiweiß-Mangelsymptome

Da jeder Mensch unterschiedliche genetisch bedingte Schwachstellen im Körper hat, sind die ersten Symptome auf einen beginnenden Eiweißmangel individuell verschieden.

In der nachfolgenden Liste sind die wichtigsten Eiweiß-Mangelsymptome aufgeführt. Sie entstehen immer dann, wenn über längere Zeit zu wenig Gesamteiweiß aufgenommen wird oder ein relativer Mangel einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren vorhanden ist. Je nach Situation und Veranlagung können nur wenige oder auch mehrere Symptome in unterschiedlicher Stärke auftreten:

  • körperliche Schwäche
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
  • Muskelabbau
  • ungewollter Gewichtsverlust
  • Eine Verminderung von Bluteiweißen, insbesondere von Albuminen (Hypalbuminämie) führt unter anderem zu Wasseransammlungen (Ödemen) im Bindegewebe, zum Beispiel an den Augenlidern oder Extremitäten, und im fortgeschrittenen Stadium zur Bauchwassersucht (Aszites). Aufgrund dieser Wassereinlagerungen kann es auch zur Gewichtszunahme kommen.
  • Verdauungsbeschwerden (Blähungen, weiche Stühle bis Durchfälle, Verstopfung, Darmflorastörungen etc.) infolge eines Mangels an Verdauungsenzymen (Enzyme bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, weshalb ein länger anhaltender Eiweißmangel auch zu einem allgemeinen Enzymmangel im Körper führt.)
  • Schwächung des Immunsystems mit zunehmender Anfälligkeit für akute und chronische Infektionskrankheiten (siehe den Artikel "Die chronische Epstein-Barr-Virusinfektion")
  • Funktionsstörungen von Organen
  • Stoffwechsel- und Entgiftungsstörungen der Leber – Die Fähigkeit der Leber, gelöste Gifte und Stoffwechselendprodukte auszuscheiden, verringert sich.
  • Verringerung der Entgiftungsfunktionen aller Körperzellen
  • Zahnfleischschwund, Parodontose
  • Haarausfall, frühes Ergrauen der Haare
  • vorzeitiges Altern
  • Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Verdickung der Hornschicht der Haut (Hyperkeratosis), zum Beispiel an den Fußsohlen sowie Finger- und Ellenbogengelenken
  • Menstruationsstörungen bis Ausbleiben der Menstruationsblutung (Amenorrhoe) und Unfruchtbarkeit
  • Verringerung der Libido sowie der Samenbildung


Niacinmangel infolge eines Eiweißmangels

Da bei ausgeglichener Proteinzufuhr vom Körper unter Anwesenheit von Vitamin B2, B6 und Folsäure aus der Aminosäure Tryptophan (= eine der acht essentiellen Aminosäuren) Niacin (Vitamin B3) synthetisiert werden kann, kann bei zu geringer Tryptophanaufnahme und gleichzeitigem Mangel der Vitamine B2, B6 und Folsäure ein Niacinmangel entstehen.

Als klassische Niacin-Mangelkrankheit ist Pellagra ("kranke Haut") bekannt, die unter anderem bei einer einseitigen Ernährung mit Mais auftreten kann. Hauptsymptome des Niacin- und damit auch des Tryptophanmangels sind:

  • Hautentzündungen (Dermatitis) und Hautschuppungen
  • starke Pigmentierung der Haut an sonnenexponierten Stellen
  • Verdauungsstörungen und Durchfall (Diarrhoe)
  • Nervenentzündungen
  • nervlich bedingter Muskelschwund
  • psychische Störungen bis hin zu Psychosen und "geistigem Zerfall" (Demenz)

Wichtige Anmerkung: Alle aufgeführten Symptome können grundsätzlich auch andere Krankheitsursachen haben!

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