Überarbeitetes Rezept vom 02.07.2023

von Henning Müller-Burzler

Warum ein neues Rezept für Vollkornpfannkuchen? Weil in der Regel alle Pfannkuchen, in denen Vollkornmehl enthalten ist, schlecht durchgebacken sind. Bei einem Backvorgang von nur wenigen Minuten wird das Vollkornmehl in der Regel viel zu kurz erhitzt, als dass es sich gut mit Salz und salzhaltigen Lebensmitteln im Magen-Darm-Trakt verträgt, siehe hierzu Punkt 5 im Artikel "Die sieben Säulen einer gesunden Ernährung".

     Pfannkuchen aus Weißmehl betrifft diese Unverträglichkeit zwar auch, aber weniger stark. Das heißt, die negativen gesundheitlichen Folgen von nicht ausreichend erhitztem Weißmehl in Verbindung mit Salz sind geringer als von zu kurz erhitztem Vollkorngetreide.

Damit sich Vollkorngetreide im Magen-Darm-Trakt gut mit Salz verträgt, sollte es ausreichend lange erhitzt werden. Möchte man daher gesündere Pfannkuchen aus Vollkornmehl herstellen, die gut mit Salz verträglich sind, empfehle ich, das Getreide schonend vorzubacken.

     Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder bäckt man die ganzen Getreidekörner vor und mahlt das vorgebackene Getreide dann bei Bedarf oder man bäckt bereits gemahlenes Vollkornmehl. Empfehlenswert ist die erste Variante, weil ganze Getreidekörner weniger schnell oxidieren und deshalb länger haltbar sind.

Zur Herstellung von Pfannkuchen eignen sich alle Getreidearten und getreideähnlichen Samen (Amaranth, Buchweizen, Quinoa etc.). Sie können Vollkornpfannkuchen somit nicht nur aus Weizen, Dinkel, Hafer oder Gerste herstellen, sondern auch aus Hirse oder Buchweizen. Ein besonderer Tipp sind Amaranth-Pfannkuchen.

Vorbacken des Getreides und Pseudogetreides

Grundsätzlich empfehle ich, Getreide und getreideähnliche Samen bei 100 bis 105 °C schonend vorzubacken. Dadurch entstehen wesentlich weniger Röstgifte und andere giftige Verbindungen, wie Acrylamid, als bei höheren Temperaturen. Darüber hinaus behalten auf diese Weise gebackenen Körner weitgehend ihre wertvollen Inhaltsstoffe, ihren ursprünglichen Geschmack und, je nach Backverfahren und Lagerung, auch den Großteil ihrer Heilkräfte.
      Bei mehr als 105 °C und weniger als 100 °C sollte das Getreide und Pseudogetreide dagegen nicht gebacken werden, damit es einerseits seinen angenehm milden Geschmack behält und nicht geröstet schmeckt und andererseits nach dem Backen gut mit Salz verträglich ist.

Zum Backen legen Sie die Getreidekörner und getreideähnlichen Samen

• in einer Schichtdicke von 1 bis maximal 1,5 cm auf das Backblech und
• backen die Körner bei 100 bis 105 °C
• mindestens 1,5 bis 2 Stunden.

Dasselbe ist mit Vollkornmehl und Auszugsmehlen, wie einem 1050er-Mehl möglich, wobei die Schichtdicke des Mehls wegen der besseren Isolierwirkung und langsameren Erwärmung als von unvermahlenen Körnern nicht über 1 cm liegen sollte.

In einem Umluftherd können zwei bis drei Backbleche gleichzeitig mit Getreidekörnern oder dem Mehl gebacken werden. Für die genaue Temperaturkontrolle der einzelnen Lagen sollten dann Backthermometer verwendet werden. Denn die Temperatureinstellung am Herd entspricht zumeist nicht der genauen Temperatur im Backofen. Abweichungen von mehreren Graden sind möglich.

Lagerung

Vorgebackene Getreidekörner und getreideähnliche Samen können in einer Dose mehrere Wochen gelagert werden. Vorgebackenes Mehl sollte dagegen innerhalb von wenigen Wochen verbraucht werden. Werden die gebackenen Körner oder das gebackene Mehl hingegen eingefroren, sind sie wesentlich länger haltbar.

Pfannkuchen-Herstellung

Bei Bedarf wird das vorgebackene Getreide gemahlen und das Mehl mit Wasser zu einem gießfähigen Teig angerührt. Möchte man einen herzhaften Pfannkuchen zubereiten, kann dem Teig Salz zugegeben werden.

     Wenn das Getreide mindestens 2 Stunden vorgebacken wurde, ist es mit Salz relativ gut im Verdauungstrakt verträglich. Dadurch dient der zweite Backprozess in der Pfanne vor allem der Formgebung, weshalb die Pfannkuchen bei nicht allzu großer Hitze in wenigen Minuten gebacken werden können.

Weil erhitztes Fett mehrere gesundheitliche Nachteile hat, empfehle ich, die Pfannkuchen ohne oder mit nur sehr wenig Fett oder Öl in einer Antihaft-Pfanne zu backen. Optimal sind keramikbeschichtete Pfannen, die im Vergleich zu teflonbeschichteten Pfannen nach derzeitigem Wissensstand gesundheitlich unbedenklich sind.

Rezeptvorschläge

Die Pfannkuchen können wie frisches Brot zu Olivenöl und Gemüse gegessen werden. Andererseits kann auch Gemüse, wie zum Beispiel Zwiebelringe, im Teig mitgebacken werden. Süße Varianten sind mit Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Vollrohrzucker gesüßte Pfannkuchen.