Ergänzungsartikel zum Buch „Die Nährstoff-Geheimnisse der Methusalem-Ernährung“ vom 07.07.2026

von Henning Müller-Burzler

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Wenn es um unsere Gesundheit geht, wird in der heutigen Zeit vor allem auf wichtige Nährstoffe geachtet. Dabei stehen in erster Linie hochwertiges Eiweiß, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, inklusive wichtiger Spurenelemente, wie Selen, Silizium und Lithium, im derzeitigen Fokus.

Ein wichtiger Nährstoff wird dabei aber meistens übersehen oder vergessen. Dabei handelt es sich um Cholin, das ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung ist, aber nicht mit allen Lebensmitteln und Ernährungsweisen in ausreichenden Mengen aufgenommen wird. Aus dem Grund haben heute viele Menschen, die sich zumeist unwissentlich oder aus Krankheitsgründen von cholinarmen Lebensmitteln ernähren, einen mehr oder weniger starken Cholinmangel, wodurch mit der Zeit mehrere Symptome und Krankheiten entstehen oder verstärkt werden können.

     Cholin kann zwar auch in einem gesunden Stoffwechsel aus einer anderen Substanz, dem Phosphatidylethanolamin, mit Hilfe der essenziellen Aminosäure Methionin hergestellt werden, jedoch ist diese Menge sehr gering und es wird dabei auch relativ viel Methionin beziehungsweise seine aktive Form S-Adenosyl-Methionin (SAMe) verbraucht. Phosphatidylethanolamin wird größtenteils im Körper hergestellt und teilweise auch mit der Nahrung aufgenommen.

Was ist Cholin und wofür wird es benötigt?

Cholin ist eine organische, stickstoffhaltige Verbindung, die in unserem Körper genauso wichtig wie hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette beziehungsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist.

Cholin hat vor allem fünf zentrale Aufgaben und Funktionen:

• Gesunde Zellmembranen: Zum einen ist es in Form von Phosphatidylcholin, das aus Cholin im Körper hergestellt wird, ein wichtiges Phospholipid, das ein Hauptbestandteil von gesunden Zellmembranen ist. Es ist geradezu lebenswichtig für die Zellmembranen, weshalb eine gute Cholinversorgung des Körpers oberste Priorität hat.
  
  1. Phosphatidylcholin sorgt für eine bewegliche Geschmeidigkeit der Zellmembranen, was sehr wichtig für deren Funktionen ist.
  2. Es trägt entscheidend dazu bei, dass gute Substanzen, wie wichtige Nährstoffe, in die Zelle gelangen und schädliche Stoffe, wie Umweltgifte und Stoffwechselendprodukte, entweder nicht in die Zelle aufgenommen werden oder leichter ausgeschieden werden können.
  3. Es kann defekte Zellwände reparieren.

• Gesunde Nerven- und Gehirnfunktionen: Es wird für gesunde Nerven- und Gehirnfunktionen benötigt.

  1. So ist Cholin in Form von Phosphatidylcholin ein essenzieller Baustein der Myelinscheide der Nerven. Dabei handelt es sich um eine wichtige fetthaltige Schutzschicht, die die Nervenbahnen umhüllt, vergleichbar mit der Kunststoffisolierung um ein elektrisches Stromkabel. Nur wenn die Myelinschicht intakt ist, können Signale störungsfrei durch die Nerven geleitet werden.
  2. Zum anderen ist es eine wichtige Komponente des Botenstoffs (Neurotransmitters) Acetylcholin, der für die Übertragung von Nervenimpulsen von einer auf die andere Zelle notwendig ist.
          Ohne Acetylcholin können das Gehirn, die Organe und Muskeln nicht miteinander kommunizieren und ohne Acetylcholin würde nichts in unserem Körper funktionieren. Wir würden starke Gedächtnisstörungen bis hin zu alzheimerähnlichen Zuständen bekommen, könnten uns nicht bewegen und unsere Organe würden ihre Arbeit einstellen.
          Zusätzlich steuert Acetylcholin den Schlaf-Wach-Rhythmus und spielt bei einem gesunden Schlaf, inklusive der Traumphasen, eine wichtige Rolle.

• Gesunder Fettstoffwechsel: Cholin wird für die Bildung von Lipoproteinen benötigt, die notwendig für einen gesunden Fettstoffwechsel in der Leber und den Transport von Fettsäuren und Fetten zu den Körperzellen sind. Ohne diese cholin- beziehungsweise Phosphatidylcholin-haltigen Lipoproteine kommt es zur Leberverfettung und die Körperzellen werden schlechter mit Fettsäuren und Fetten versorgt.

• Regeneration von Homocystein: Als Viertes kann Cholin in der Leber in Betain umgewandelt werden, mit dem das gefäßschädigende Homocystein – das bei der Abgabe der Methylgruppe aus der Aminosäure Methionin entsteht – wieder in Methionin zurückverwandelt (recycelt) werden kann. Dadurch steht die lebenswichtige Aminosäure Methionin dem Stoffwechsel wieder zur Verfügung. 
       Homocystein wird zwar primär mit Hilfe von Vitamin B12 und Folsäure in Methionin zurückverwandelt (= Hauptweg), dafür müssen diese B-Vitamine aber in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Liegt dagegen ein Mangel an Vitamin B12 oder Folsäure vor, was vor allem für Folsäure häufig zutrifft, wird Cholin in Form von Betain, das für diesen Zweck aus Cholin gebildet wird, für die Regeneration von Homocystein zu Methionin verwendet (= Ersatzweg).

• Epigenetische Steuerung: Zu guter Letzt ist Cholin in Form von Betain ein wichtiger Faktor für eine gesunde epigenetische Steuerung, weil es die „verbrauchte“ Aminosäure Methionin, die dafür benötigt wird, regenerieren kann. 
       So entsteht im Stoffwechsel aus der essenziellen Aminosäure Methionin die aktive Form S-Adenosyl-Methionin (SAMe), welche als universeller Methylgruppendonator unter anderem die Genaktivität (Epigenetik) steuert. Besonders wichtig ist eine derartige epigenetische Steuerung in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Babys.
       Wenn SAMe seine Methylgruppe abgegeben hat, entsteht daraus das schädliche Homocystein, das dann entweder mit Hilfe von Vitamin B12 und Folsäure oder Betain recycelt (siehe vorigen Punkt) oder unter Anwesenheit von Vitamin B6 abgebaut werden muss. Passiert dies nicht, zum Beispiel bei einem Mangel eines oder mehrerer dieser Nährstoffe und Substanzen, steigt der Homocysteinwert im Blut an und kann die Blutgefäße schädigen.

Darüber hinaus ist Cholin wichtig für die Hormon- und Enzymsynthese und den Kreatinstoffwechsel der Muskeln.

Fazit: Cholin hat somit eine große Bedeutung für gesunde Zellfunktionen, insbesondere für gesunde, entspannte Nerven- und Gehirnfunktionen mit einer guten Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung sowie für einen gesunden Fettstoffwechsel und Schlaf.

Hauptsymptome eines Cholinmangels

Wenn Cholin zu wenig mit der Nahrung aufgenommen wird, was heute immer häufiger vorkommt, können nach mehreren Monaten bis Jahren immer mehr Störungen im Körper entstehen. Diese entstehen somit nicht sofort, sondern erst mit der Zeit. Vor allem bei der Entstehung der Nerven- und Gehirnstörungen vergehen nicht selten mehrere Jahre, bis sich nach und nach immer mehr Beschwerden in diesen Bereichen entwickeln.

Dazu gehören unter anderem:

• Fettleber (nicht-alkoholische Fettlebererkrankung / NAFLD): Das ist das klassische und am besten dokumentierte Symptom. Cholin ist zwingend erforderlich, um VLDL-Transportproteine (Very Low Density Lipoprotein) zu bilden. Ohne Cholin kann die Leber Fett nicht mehr abtransportieren. Das Fett lagert sich in den Leberzellen ein, was langfristig zu Leberentzündungen oder Leberzirrhose führen kann.

• Muskelschwäche (Myopathie): Ein Mangel führt zum Abbau von Muskelgewebe. Typische Anzeichen sind unerklärlicher Muskelschmerz, Muskelschwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Muskelkater. Im Blut lässt sich dies oft durch einen Anstieg des Enzyms Kreatinkinase (CK) nachweisen.

• Kognitive Störungen: Da aus Cholin Acetylcholin entsteht, führt ein Mangel zu neurologischen Symptomen im Gehirn. Dazu gehören Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Gehirnebel (Brain Fog) und eine verringerte Lernfähigkeit.

• Polyneuropathie und EHS: Phosphatidylcholin (aus Cholin) ist ein essenzieller Baustein für die Myelinscheide (Isolierung der Nerven). Fehlt Cholin über lange Zeit, wird diese Schutzschicht allmählich abgebaut und kann nicht mehr richtig repariert werden. Ohne diese Isolierung werden die Nervenbahnen anfällig für Schäden, was zu neuropathischen Symptomen, wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder chronischen Schmerzen (Polyneuropathie), führen kann.
       Bei der Entstehung einer erhöhten Sensibilität für unnatürliche Strahlungen (Mobilfunk, Radar etc.) und Strom (Elektrohypersensibilität, EHS) macht es ebenfalls Sinn, einen chronischen Cholinmangel als möglichen Entstehungsfaktor miteinzubeziehen, auch wenn dies wissenschaftlich noch nicht bewiesen ist. So könnte ein Cholinmangel mit einer langfristigen Verringerung der Myelinscheide der Nerven durchaus an einer erhöhten Elektrosensibilität beteiligt sein. Dies gilt auch dann, wenn dafür mehrere andere Faktoren von primärer Bedeutung sind, wie toxische Belastungen, Virus- und Lebererkrankungen, Vitamin-B-Mängel etc.

• Erhöhter Homocysteinspiegel: Cholin kann Homocystein, bei dem es sich um demethyliertes Methionin handelt, regenerieren. Ein erhöhter Homocysteinwert schädigt die Blutgefäße mit der möglichen Folge von Arteriosklerose und Durchblutungsstörungen sowie Venenerkrankungen und erhöht langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt oder Schlaganfall).

• Zellmembranstörungen mit Folgeerkrankungen: Infolge eines Phosphatidylcholinmangels in den Zellmembranen können mehr oder weniger starke Funktionsstörungen und Erkrankungen vieler Körperzellen und Organe entstehen. Auf diese Weise kann ein chronischer Cholinmangel an der Entstehung vieler Körperstörungen und Organerkrankungen beteiligt sein.

Cholinbedarf und Versorgung

Tagesbedarf von Cholin für Erwachsene: 400 mg

Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wird ein Cholinbedarf für erwachsene Männer und Frauen von 400 mg angegeben. In den USA werden vom Institute of Medicine für Männer hingegen 550 mg Cholin und für Frauen 425 mg Cholin täglich empfohlen.

Berechnet man die Cholinaufnahme von verschiedenen Ernährungsweisen in Deutschland, liegt diesbezüglich nicht selten ein mehr oder weniger großer Mangel vor. Besonders gut lässt sich dies mit der ausführlichen Tabelle der USDA Database for the Choline Content of Common Foods nachrechnen, siehe hierzu die entsprechende PDF: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/data/choline/choln02.pdf

Der Einfachheit halber hier eine kurze Übersicht bezüglich des Cholingehalts in unserer Nahrung pro 100 g:

Aufgrund dieser Übersicht wird verständlich, warum in den meisten Ernährungsempfehlungen geraten wird, auf tierische Lebensmittel, insbesondere Eier, nicht zu verzichten. Denn tierische Lebensmittel enthalten nicht nur relativ viel Cholin, sondern auch das lebenswichtige Vitamin B12. Flüssige Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Dickmilch, liefern zudem viel Vitamin B2 und Calcium. Bei vegetarischer Ernährungsweise würde sich deshalb eine ovolaktovegetarische Ernährung anbieten, mit der der Cholinbedarf relativ leicht abgedeckt werden kann.

Bei einer reinen laktovegetarischen Ernährung ohne Eier wird es bereits schwierig, den Tagesbedarf für Cholin von 400 mg zu erreichen. Dies ist auch dann der Fall, wenn man täglich 0,7 Liter Milch oder Joghurt verzehrt und damit rund 100 mg Cholin aufnimmt. Aus dem Grund gelten für die laktovegetarische Ernährung dieselben Empfehlungen wie für rein vegane Ernährungsweisen, bei denen auf alle tierischen Lebensmittel, mit möglicher Ausnahme von Honig, verzichtet wird.

Gute Cholinversorgung bei laktovegetarischer und veganer Ernährung

Viele Menschen möchten in der heutigen Zeit aus gesundheitlichen oder anderen Gründen entweder rein laktovegetarisch ohne Eier leben oder auf tierische Lebensmittel ganz verzichten. In diesem Fall sollte nicht nur auf eine gute Versorgung mit Cholin geachtet werden, sondern auch auf ausreichende Mengen an Vitamin B12, Folsäure und anderen B-Vitaminen. Ebenso wichtig sind hochwertiges Eiweiß mit den essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie Calcium und gut verwertbares Eisen und Zink.

Laktovegetarische Ernährungsweisen enthalten häufig nicht mehr als durchschnittlich 300 mg Cholin pro Tag und vegane Ernährungsweisen nicht mehr als 200 bis 250 mg Cholin pro Tag. Denn mit den meisten normalen pflanzlichen Lebensmitteln mit oder ohne normalen Mengen an Milchprodukten ist es kaum möglich, mehr Cholin aufzunehmen.

 
Es stellt sich daher die Frage, wie eine laktovegetarische und vegane Ernährungsweise auf natürliche Weise mit normalen Lebensmittelmengen ausreichend viel Cholin enthalten kann und kurz- oder langfristig nicht zu einem Cholinmangel führt. Dies funktioniert nur, wenn das gesamte aufgenommene Cholin für den Cholinstoffwechsel der Körperzellen, Nerven und Leber zur Verfügung steht und das anfallende Homocystein, bei dem es sich um demethyliertes Methionin handelt, entweder mit ausreichend viel Vitamin B12 und Folsäure zu Methionin recycelt (remethyliert) oder mit Hilfe von Vitamin B6 weiter abgebaut wird.

     Auf keinen Fall sollte bei einer laktovegetarischen und veganen Ernährungsweise die relativ geringe Cholinmenge für die Remethylierung des Homocysteins verwendet werden, was grundsätzlich auch nur der Ersatz- und nicht der Hauptweg der Homocystein-Regeneration ist. Es sollte deshalb immer genügend Vitamin B12 und Folsäure für diese wichtige biochemische Reaktion zur Verfügung stehen.

Möglich ist dies in erster Linie mit einer guten Vitamin-B12- und Folsäureversorgung mit der Nahrung. Diese beiden B-Vitamine werden jedoch von vielen Menschen zu wenig mit der Nahrung aufgenommen, weshalb vor allem in der deutschen Bevölkerung ein weitverbreiteter Folsäuremangel und bei veganer Ernährungsweise nicht selten auch ein relativer Vitamin B12-Mangel vorliegt. Denn folsäurereiche Lebensmittel, mit denen der Folsäurebedarf leicht abgedeckt werden kann, gibt es nur wenige.

1. Gute Folsäureversorgung bei laktovegetarischer und veganer Ernährung

So ist eine gute, natürliche Folsäureversorgung bei laktovegetarischer und veganer Ernährung nur mit zwei Lebensmittelgruppen relativ einfach möglich:

• Zum einen mit einer täglichen Aufnahme von 200 bis 300 g grünem Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Petersilie, Lauch oder Schnittlauch, und

• zum anderen mit Hülsenfrüchten, wozu vor allem Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen gehören, die so zubereitet und gekocht werden sollten, dass dadurch möglichst geringe Vitamin-B-Verluste entstehen und der Vitamin-B-Gehalt weitgehend erhalten bleibt. Mit nur 100 g Hülsenfrüchten (Trockengewicht) pro Tag kann der Tagesbedarf an Folsäure in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln sehr gut abgedeckt werden.

Weil Hülsenfrüchte auch viel Cholin und Eiweiß enthalten und eine gute Quelle für die essenzielle Aminosäure Lysin darstellen, gehören sie zu den wichtigsten Lebensmitteln einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung und sollten vor allem in der veganen Ernährung nicht fehlen.

2. Gute Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung

Natürliches Vitamin B12 (Cobalamin) wird ausschließlich von bestimmten Bakterien und Archaeen (bakterienähnlichen Organismen) synthetisiert. Leben sie in Symbiose mit bestimmten Algen, wie Chlorellaalgen, oder Pilzen, können sie das Vitamin B12 an diese abgeben, weshalb Chlorellaalgen und einige Pilzarten natürliches Vitamin B12 enthalten können.
     Bei Wiederkäuern, wie Kühen, Schafen und Ziegen, befinden sich die Vitamin-B12-bildenden Bakterien im Pansen, so dass es im Dünndarm der Tiere resorbiert werden kann und dadurch in den Körper und die Milch gelangt. Fische nehmen das Vitamin B12 hauptsächlich über die Nahrungskette auf, in die es durch Plankton und andere Meeresorganismen mit Vitamin-B12-bildenden Bakterien gelangt. Aus dem Grund enthalten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte mehr oder weniger große Mengen an natürlichem Vitamin B12.

     Wenn man auf tierische Lebensmittel in der Ernährung verzichtet, kann der Vitamin-B12-Bedarf deshalb auch mit Vitamin-B12-reichen Chlorellaalgen oder Pilzen abgedeckt werden, sofern diese ausreichende Vitamin-B12-Mengen enthalten und in der richtigen Dosierung aufgenommen werden. Bei der Wahl der verwendeten Chlorellaalgen und Pilze sollte aber darauf geachtet werden, dass bei der Züchtung kein synthetisches Vitamin B12 in deren Nährlösungen gegeben wird. Dies ist in der heutigen Zeit bei vielen Produkten der Fall, um deren Vitamin-B12-Gehalt zu erhöhen, ohne dass beim Endprodukt auf den zusätzlichen Gehalt von synthetischem Vitamin B12 hingewiesen wird.